Seguire una dieta sana è fondamentale per la salute del corpo e della mente. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la FAO, una dieta equilibrata è cruciale per ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la qualità della vita. I carboidrati complessi devono costituire il 45-75% delle calorie giornaliere, privilegiando cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Questi fornendo energia sostenibile e nutrienti come potassio, magnesio e fibre, essenziali per la salute del cuore e il controllo della glicemia. La fibra è particolarmente importante per la salute intestinale e dovrebbe essere assunta in quantità di almeno 25 grammi al giorno.
Inoltre, non tutti i grassi sono dannosi: gli acidi grassi insaturi, come omega-3 e omega-6, sono essenziali e devono essere inclusi nella dieta. Fonti consigliate comprendono noci, semi, avocado, olio d’oliva e pesce grasso. Si consiglia che i grassi rappresentino il 15-30% delle calorie totali, preferendo i grassi insaturi, che supportano diverse funzioni vitali dell’organismo.
Le proteine devono coprire il 10-15% delle calorie giornaliere, provenendo da fonti animali e vegetali. Le opzioni salutari includono legumi, pesce, pollo magro e yogurt greco. È importante che gli anziani aumentino l’assunzione proteica per prevenire la perdita di massa muscolare. Si consiglia di distribuire l’assunzione di proteine lungo la giornata.
Le linee guida di OMS e FAO raccomandano di evitare i cibi ultra-processati, che spesso contengono elevate quantità di sale, zuccheri e grassi poco salutari, contribuendo a malattie croniche come obesità e malattie cardiovascolari. È essenziale leggere le etichette alimentari per identificare questi prodotti.
Il consumo di carne rossa, in particolare quella lavorata, è associato a un rischio maggiore di patologie cardiovascolari e cancro. Si suggerisce di limitarne l’assunzione a favore di fonti proteiche più sane, come pesce, pollo e legumi.
Adottare un approccio bilanciato permette di integrare varietà nella dieta, senza rinunciare ai cibi amati. Mangiare sano non solo migliora la salute fisica, ma contribuisce anche al benessere mentale e alla longevità. Diete come quella mediterranea possono ridurre il rischio di demenza e malattie croniche. Riconoscere i principi di una dieta sana aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli e sostenibili.
