Anche in una dieta bilanciata, i grassi non vanno eliminati ma scelti con cura. La scelta di grassi sani può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
I grassi provengono dalla carne, dai latticini grassi e da alcuni oli tropicali, come l’olio cocco e quello di palma. Questi alimenti contengono grassi trans e grassi saturi.
I grassi trans e i grassi saturi aumentano i livelli di trigliceridi, quindi le persone dovrebbero cercare di sostituirli laddove possibile.
I grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi (PUFA), possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Gli avocado e l’olio d’oliva contengono grassi monoinsaturi, una scelta salutare.
I grassi omega-3 sono presenti nell’olio di fegato di merluzzo, semi di lino e pesce d’acqua fredda, come salmone e sardine. Per esempio, una scelta salutare può essere quella di scegliere, al posto di un hamburger che è ricco di grassi saturi, un filetto di salmone o di tonno.
Scegliere il giusto tipo di carboidrati
Per diminuire i trigliceridi, bisogna limitare l’apporto totale di carboidrati a non più del 60% del fabbisogno giornaliero calorico raccomandato. Se vengono assunti più carboidrati del necessario, il corpo li immagazzinerà sotto forma di grasso. Un aumento dei livelli di trigliceridi sembra essere in correlazione con un’alimentazione con un apporto di carboidrati superiore al 60%.
È anche importante scegliere il giusto tipo di carboidrati, come i cereali integrali, i fiocchi d’avena naturali e le verdure. Per dessert, optare per mirtilli freschi, congelati, more o lamponi invece di prodotti da forno zuccherati. Questi frutti possono ridurre il desiderio di zucchero e allo stesso tempo fornire carboidrati salutari.
Ridurre l’assunzione di zucchero
Gli zuccheri sono una forma di carboidrati e sono ricchi di calorie. Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici possono aumentare i livelli di trigliceridi. Lo zucchero aggiunto è disponibile in molte forme, tra cui: zucchero bianco, zucchero di canna, miele, concentrato di succo di frutta, glucosio, fruttosio, maltosio, sciroppi come l’acero, l’agave e la melassa.
Bisognerebbe evitare gli zuccheri aggiunti per aiutare a ridurre i loro livelli di trigliceridi. Per esempio, invece di zucchero, insaporire con le spezie, come la cannella o lo zenzero. Optare per i dessert a base di frutta invece che di gelato prodotti dolciari. Quando si acquistano prodotti pronti per il consumo, sarebbe bene ricordare che molti contengono zucchero aggiunto. Pertanto, controllare l’etichetta prima di acquistare un prodotto e provare a trovarne uno con un basso contenuto di zucchero.
Esercizio fisico
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nella riduzione dei livelli di trigliceridi. Le calorie bruciate assicurano che il corpo stia utilizzando più di quando possa immagazzinare. Qualsiasi esercizio è efficace, ma l’entità dei suoi effetti dipenderà da: i livelli iniziali di trigliceridi dell’individio, la quantità di esercizio e il livello di intensità dell’esercizio. Camminare per 30 minuti ogni giorno è un ottimo modo per iniziare, così come impegnarsi in attività a basso stress, come il ciclismo o il nuoto.
Scegliere con cura le bevande
Le bevande spesso contribuiscono in modo significativo all’assunzione complessiva di carboidrati e zuccheri. Le bevande alla frutta, le bevande analcoliche e altre bevande zuccherate sono tra le principali fonti di zuccheri aggiunti nell’alimentazione. Meglio ber acqua invece di bevande zuccherate, o tè e tisane senza zucchero.