Uno studio condotto dalla London School of Hygiene & Tropical Medicine in collaborazione con l’Università di Oxford ha rivelato che seguire almeno cinque raccomandazioni dietetiche può ridurre il rischio di mortalità fino al 7%. In particolare, il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può abbattere il rischio di mortalità del 10%. Le nove regole dietetiche consigliate per perdere peso in modo sano sono:
Basso contenuto di grassi: Optare per alimenti a basso contenuto di grassi, come latticini e formaggi light, aiuta a ridurre l’apporto calorico.
Pesce due volte a settimana: Includere pesce azzurro nella dieta senza eccedere con la carne rossa o lavorata. Il pesce azzurro è ricco di omega 3 e offre benefici cardiovascolari.
Cinque porzioni di frutta e verdura: Queste non solo aumentano il senso di sazietà, ma forniscono anche vitamine e minerali essenziali. Una porzione di frutta corrisponde a una mela o una banana, mentre una porzione di verdura è di circa 80-100 grammi.
Limitare i dolci: È importante ridurre il consumo di dolci e zuccheri, specialmente nelle tre ore precedenti al sonno per evitare picchi di energia che possono interferire con il riposo.
Carboidrati amidacei: Le basi dei pasti dovrebbero essere carboidrati come riso e patate, preferibilmente integrali, per aumentare l’apporto di fibre.
Oli insaturi: Utilizzare oli insaturi, come l’extravergine di oliva, in piccole quantità per mantenere la salute del cuore.
Idratazione: Bere da 6 a 8 bicchieri di acqua o bevande non zuccherate è fondamentale per rimanere idratati e può aiutare a controllare la sensazione di fame.
Fabbisogno calorico: Le donne dovrebbero consumare circa 2.000 calorie al giorno e gli uomini 2.500, con la flexibilitá di ridurne alcune centinaia per perdere peso.
- Controllo delle etichette: Informarsi sulle etichette nutrizionali per scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati, grassi e zuccheri.
Seguire queste linee guida dietetiche non solo aiuta a perdere peso, ma promuove anche una salute generale migliore, contribuendo a ridurre il rischio di malattie.