Gli studi dimostrano che smettere di mangiare carne non è pericoloso, ma chi desidera intraprendere una dieta vegana o vegetariana deve considerare alcuni aspetti fondamentali. Le diete vegetali sono associate a una diminuzione del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e il cancro, e molti scelgono questo percorso per motivi di salute e sostenibilità ambientale.
È consigliabile passare gradualmente a una dieta vegetale per evitare problemi digestivi, specialmente se la precedente assunzione di cibi ricchi di fibra era bassa. L’Università di Harvard suggerisce di cuocere bene i legumi, di masticare attentamente e di evitare bevande gassate.
Una carenza di vitamina B12 è un aspetto critico da monitorare. Sebbene il corpo accumuli riserve di B12, un deficit può portare a gravi problemi neurologici, in particolare per donne in gravidanza e bambini. Alimenti vegetali fortificati possono contenere B12, ma l’unica fonte certa rimane quella animale. Pertanto, si raccomanda l’integrazione di vitamina B12 per chi segue una dieta vegana o ovo-latto-vegetariana.
Il calcio è un altro nutriente da tenere sotto controllo. Sebbene latte e latticini siano fonti di calcio, un’elevata assunzione non garantisce la prevenzione di fratture. È consigliato praticare attività fisica regolare, poiché uno stile di vita sedentario è responsabile di una parte significativa dei problemi ossei in Europa.
La vitamina D, necessaria per la salute delle ossa, dovrebbe essere ottenuta da un’esposizione solare adeguata e da alimenti. Anche se esistono opinioni discordi sugli integratori di omega-3, non ci sono prove concrete del loro beneficio clinico per i vegani, e il loro consumo potrebbe impattare negativamente sull’ambiente.
Contrariamente ai miti diffusi, le proteine vegetali sono sufficienti e le diete vegetariane soddisfano adeguatamente il fabbisogno proteico. L’OMS indica che combinazioni di proteine vegetali permettono di coprire le necessità aminoacidiche.
È consigliabile consultare un medico prima di un cambiamento dietetico per analizzare i livelli di nutrienti e uno specialista in nutrizione per affrontare dubbi sulle diete vegane o vegetariane. Meglio evitare cibi dannosi piuttosto che focalizzarsi solamente sull’inclusione di supercibi. In sintesi, una dieta vegetale ben pianificata può essere sana e sostenibile.